【不眠症必見】睡眠の質を圧倒的に上げる方法をご紹介します！

いきなりですが皆さん、最近はよく眠れているでしょうか？

日本人の20%以上が不眠症というデータがあり、日本の人口に直すと約2,500万人以上もの方が悩みを抱えています。

たとえ不眠症に悩まされていない方でも、今までに一度でもなかなか眠れないという体験をした方は多いのではないでしょうか。

不眠が続けば、仕事のパフォーマンスが落ちるだけでなく、日常的な悪影響が身体へ及ぼします。

今回は、不眠に悩んでいる方には是非オススメしたい、「睡眠の質を向上させる方法」についてご紹介します。

〇こんな方にオススメ

・不眠症に悩まされている方

・睡眠の質を上げる色々な方法を知ってみたい方

〇この記事を読んで分かること

・不眠症によってもたらされる影響

・睡眠の質を上げる、日常の習慣

・睡眠の質を上げることができるハーブ

では、見ていきましょう！

■不眠症によりもたらされる悪影響

まず前提として、不眠症とはどんな症状なのかについて説明していきます。

不眠症は以下3つに分かれます。

• 寝つきが悪く、なかなか眠りにつくことができない【入眠障害】
• 眠りが浅く、何度も夜中に目が覚めてしまう【中途覚醒】
• 朝早くに目が覚めてしまい、二度寝をすることができない【早朝覚醒】

全く眠れない人だけが不眠症という訳ではないんですよね。

眠れたとしても眠りが浅かったり、朝早くに目が覚めてしまうといった症状も不眠症に分類されます。

眠れない焦りから「寝よう！寝よう」や、「頑張って寝ないと！」などと思っても、それがまたプレッシャーに繋がり眠れなくなってしまいます。

では、不眠症が続くと一体どんな影響が身体に表れてくるのでしょうか？

たとえば、身体のけだるさや、集中力の低下、頭痛やめまい、食欲が起きないなどといった症状が出てきます。

それだけでなく、身体の免疫が下がることにより風邪などの季節病にもかかりやすくなります。

睡眠は身体の免疫を強化する働きがあるだけでなく、ホルモンバランスを整える働きや、ストレスを緩和する効果もあるため、睡眠障害が起こることでこれらの働きや効果が発揮されず、日に日に身体に負荷がかかっていく状態になります。

その結果、うつ病や精神的な病にかかってしまう恐れもあるのです。

新しいことを始める・気分転換をしてみるなどといった意欲の低下にも繋がるため、解決に向けた動きが自身でできなくなることで、ずっと不眠症に悩まされる負の循環が生まれてしまうのです。

不眠症に悩んでいる方、最近寝つきが悪い方など、次に紹介する方法を試してみてくださいね。

■睡眠の質を上げる、日常の習慣

今日からでも実践できる、睡眠の質を上げる方法について3つ紹介します。

• 運動をすること
• 寝ている間は少し窓を開けること
• 暖房をずっとかけないこと

はじめから解説していきます。

① 「運動をすること」では、適度な運動を行うことによる身体的疲労感により、快眠を促進させる効果を生みます。

大事なポイントは激しい運動をするのではなく、肌に少し汗がかくレベルの有酸素運動をすることです。

激しい運動をしてしまうと交感神経が興奮してしまい、余計寝れなくなってしまいますので注意です。

また、うつ病の人は特に運動することが大事です。

なかなか外に出かける意欲が起きないため、家に引きこもってしまう患者さんが大変多いです。

そうなってしまうと、治るものも治らなくなってしまうため、運動のために外に出ることが重要です。

眠りに関しては初めの90分が肝心です。

運動すると、深い眠りの状態になる「徐波（じょは）睡眠」の時間が長くなります。

それにより、身体や脳の疲労回復や、身体の中の細胞の入れ替えが行われ、活発的に動けるようになるのです。

次に②「寝ている間は少し窓を開けること」では、二酸化炭素濃度の減少を図ります。

マンションのような鉄筋と壁で密封された部屋で寝ていると、夜の間に部屋中の二酸化炭素濃度が高くなり、息苦しさを覚えて毎日同じ時間に目が覚めてしまうことがあったりします。

そうならないためにも、少し窓を開けて寝ることや、換気扇を回して寝ることで、部屋中の二酸化炭素濃度を高くしない工夫が大切になってきます。

他にも二酸化炭素濃度が高いまま日常を過ごしていると、身体のけだるさや、頭痛が起こることもありますので、日常的に換気するようにしましょう。

最後に③「暖房をずっとかけないこと」では、頭を冷やすことで快眠を得ることができます。

快眠を得る方法として、身体は温めないといけないが、頭は冷やさないといけません。

それにより、深い眠りを誘うことができます。

しかし、暖房をかけたままでいると、頭まで温まってしまうため、不眠に繋がってしまうのです。

寝る時に寒いと、寒さが原因でなかなか寝れない人も居るかもしれませんので、その際はタイマーで暖房をつけて、30分～1時間程度で切れるように設定しておきましょう。

頭がずっと温まった状態でいると、ボーっとしていまい集中力が無くなってしまうため、頭は冷やすことが大事です。

ここまでは日常の知恵として睡眠の質を上げる方法を解説しましたが、次は睡眠の質が上がるハーブをご紹介します。

■睡眠の質を上げることができるハーブ

今回、ハーブを5つ紹介します。

自分に合ったハーブはどれなのか、ブレンドしたり、ハーブティーを飲んでみたりして試してみてくださいね！

・カリフォルニアポピー

カルフォルニアポピーのハーブティーを1週間くらい飲めば、すぐリラックスして寝れるようになるくらいのハーブ。

患者さんが寝れるようになれば、すぐに飲むのをやめて保管しておくようにお伝えさせていただくほど。

リラックス効果や、ストレスや緊張の緩和の効果もあることから、安眠に適しているハーブです。

一方で、カルフォルニアポピー単体よりも他のハーブとブレンドすることで美味しくしてご提供しています。

カルフォルニアポピーは苦味が強いので、ブレンドすることで、美味しく召し上がることができます。

・パッションフラワー

パッションフラワーは「天然のトランキライザー」と呼ばれるほど、リラックス効果の強いハーブです。

また、不眠の方におすすめで、パッションフラワーのハーブティーを飲んだ後、車を運転すると危険と言われるくらいリラックス力が高いです。

寝つきが悪い方や、途中で目が覚めてしまう方には大変オススメのハーブです。

また、ノンカフェインのハーブのため安心してお休み前に飲むことができます。

パッションフラワーのハーブティーは、少し渋味があるものの、目立ったクセはなく飲みやすい味わいとなっています。

香りは甘く緑茶のような爽やかな匂いがするので、美味しくリラックスすることでしょう。

・カモミール

カモミールはドイツで子どもたちの万能薬として知られているハーブです。

心の病や、精神的なストレスに対して良い働きを発揮し、特にストレスが原因で発症するほとんどにカモミールは最適です。ヨーロッパではお母さんのハーブと呼ばれています。

カモミールの研究は進んでおり、論文が豊富です。

鎮静作用がより癒しを深め、ストレスや不安を抱えている人は飲んでほっこりしてみてはいかがでしょう。

他にもストレスによる〇〇に良いと言われていて女性特有の冷えの改善などにもおすすめです。

カモミールのハーブティーは、リンゴのような甘くフルーティーな香りが特徴で、味もクセが少ないさっぱりとした味わいで、大変飲みやすいものです。

・セントジョーンズワート

セントジョーンズワートは、うつ病の人にもおすすめという情報が数年前にヨーロッパから入っていましたね。随分、研究されています。

抗うつ効果があることからハーブティーで飲むと、気分の改善になるとか。

うつ病でない方でも気分を明るくしたい時や、不安を払拭したい時などに飲むと良いでしょう。

また、メラトニンというホルモンが眠りを誘うのですが、セントジョーンズワートはメラトニンが生成される前の物質を作ることができるため、即効性の睡眠効果は薄いものの、次の睡眠に向けた眠りの促進を行うことができます。

セントジョーンズワートのハーブティーは、ほのかな甘い香りと、渋味に近いスパイシーな味わいが特徴です。

渋味だけでなく甘さも少しあることから、飲みやすいハーブティーとなっています。

・リンデンフラワー

リンデンフラワーは、寝る前に飲むとリラックスしながら眠りにつくことのできるハーブです。

寝る前の30分前くらいに飲むと良いでしょう。

お湯は沸騰させずに、約70～80℃のお湯で淹れると一番効果を味わっていただけるかと思います。

リンデンフラワーのハーブティーは、ほのかに甘いハチミツのような香りと、クセのない優しい味わいが特徴。

他のハーブの邪魔にならないことから、ブレンドにも適したハーブです。

■まとめ

今回は、睡眠の質を上げる方法について紹介しました。

不眠症は、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒に分かれており、不眠が続くと、身体のけだるさや、集中力の低下、頭痛やめまい、食欲が起きないなどの症状が表れます。

その結果、うつ病になってしまうケースも多いです。

身体に不調が起き、深刻にならないためにも不眠を改善する必要があります。

〇睡眠の質を上げる、日常の習慣

① 運動をすること

② 寝ている間は少し窓を開けること

③ 暖房をずっとかけないこと

〇睡眠の質を上げる、5つのハーブ

① カルフォルニアポピー

② パッションフラワー

③ カモミール

④ セントジョーンズワート

⑤リンデンフラワー

不眠症の方だけでなく、快眠したい方、リラックスして眠りにつきたい方などにも取り入れられる方法ばかりですので、ぜひお気軽にお試しください。

ハーブティはお薬ではありません。

お料理を楽しむようにブレンドして癒しのティタイムを過ごしていただきたいと思います。

世界中、どの文明にもお茶の時間を愉しむという文化があります。

あなたのライフスタイルにもぜひ、一日の終わりに上質なお茶の時間を取り入れてみてはいかがでしょうか。

そしてそのあとの睡眠を素敵なものにし、元気に楽しい毎日を送っていきましょう！